控制习惯读书笔记

好习惯对每个人都很重要，好习惯的形成不是一蹴而就的。《掌控习惯》 本书的作者是美国的詹姆斯·克里斯。核心内容是习惯养成的四步模式和由此演化出的行为转变的四个规律，对我们的习惯养成有一定的借鉴意义。首先，培养好习惯的四步过程本书提倡培养小习惯，认为小习惯会带来巨大的变化。这本书提到了这样一个计算公式:如果你一年中每天都能提高1%，那么当你完成时，你将提高37倍。相反，如果你一年来每天以1%的速度倒退，你所拥有的一切将会几乎为零。在最初的几天里，我们可能感觉不到任何不同，但是几个月和几年后，它们将会产生巨大的影响。虽然人们都知道好习惯的重要性，但人们似乎很难形成持久的习惯。书中揭示的一个核心原因是，在培养习惯的过程中，一个人不能长时间感受到它的影响，这就是所谓的潜在积累期。只有当我们最终突破潜在积累期，我们才能取得质的飞跃。这的确是一种很深的感觉，因为我感觉不到，所以很难坚持下去。坏习惯也是如此，因为它们不会很快被察觉，而且会持续很长时间。如何突破潜在的积累期，这本书提到了建立一个系统的重要性。只有在系统层面解决问题，目标才能真正实现。应该关注整个系统，而不是一个单一的目标。我们大多数人通常专注于我们想要实现的目标。正确的方法是培养基于身份的习惯，关注我们想要成为什么样的人，而不是一个单一的目标。因为如果涉及到骄傲，我们会尽力保持这个习惯。行为的真正改变源于身份的改变。这本书提到我们可能出于某种动机而培养一种习惯，但是我们长期保持这种习惯的唯一原因是它已经与我们的身份融为一体。相反，某个想法或行为越符合一个人的身份，就越难改变它。当我读到这里的时候，我也想到了儿童教育的问题。孩子们作业迟到了。我经常说，“你为什么这么慢，不能快点吗？”总说一个孩子等同于给他贴上身份标签，但这并不容易改变。习惯是在重复足够多次后变得自动的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。养成习惯的过程可以分为四个步骤，即培养好习惯的四个步骤:激励、渴望、反应和奖励。第一步是提示触发大脑启动某些行为的是预测回报的零碎信息。第二步是渴望，这也是每个习惯背后的动机。第三步是回应。回应是一种实践习惯，可以分为思想和行动。第四步是奖励。赢得奖励是每个习惯的最终目标。二、《行为变化的四大规律》一书总结了行为变化的四大规律。第一条定律:让它变得明显。在改变我们的习惯时，我们面临的最大挑战之一是保持警惕，知道我们实际在做什么。很多时候，人们认为他们缺乏做事的动力，但是他们真正缺乏的是一个清晰的计划，一个清晰而具体的计划。培养新习惯可以充分利用行为的相关性。建立新习惯的最好方法之一是识别现有的习惯，然后把新的行为叠加在上面，这在书中被称为习惯叠加。此外，这本书还提到了环境的重要性。如果你想让习惯成为生活的一个重要部分，你需要注意环境的设计，这样每种情况都会与特定的习惯和思维方式联系起来。习惯很容易在一个稳定的环境中形成，在这个环境中，任何东西都有它自己的位置和用途。第二定律:让它有吸引力。如果你想增加某些行为的发生率，你需要让它们有吸引力，也就是说，让习惯更有吸引力。如果你能在做另一件喜欢的事情的同时做一件事情，那么前者可能对你自己有吸引力。 xWv好书推荐

偏好约束是应用心理学理论一般评论原则的方法之一。我试图应用这种方法，并要求自己每天中午在跑步机上锻炼，但这很无聊，也很难坚持。我带了一台平板电脑，可以一边快速行走40分钟，一边看一部热门电视剧。坚持下去真的很容易。有时候我觉得支持我的不是锻炼本身，而是锻炼时看电视。社会规范也很有吸引力。我们倾向于模仿三个社会群体的习惯:与我们亲近的人、我们群体中的人和掌权的人。如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们会认为它非常有吸引力。当我们把习惯和积极的情绪联系起来时，习惯就会变得有吸引力。学会将困难的习惯与积极的内心体验联系起来可以让它们变得有吸引力，有时需要稍微改变心态。要把“必须做的事情”变成“想做的事情”，只需要一个新词来改变我们看待每一件事情的方式，从把这些行为视为负担，到把它们视为机遇。这种方法也被应用。孩子的父亲今年去了新疆帮助新疆。每天给孩子做饭已经成了我不太愿意做的事情。我改变了主意，把为我的孩子做饭变成了想做饭。事实上，我的想法变了，我的心情变了，我的完成也变了。第三条定律:变得简单。如果你想掌握一个习惯，关键是从重复开始，而不是从完美开始。因此，没有必要一开始就画出新习惯的每个特征。坚持练习，注意次数。习惯形成是一个行为通过重复变得越来越自动的过程。重复活动越多，大脑结构的变化就越多，这样行动就能更有效地进行。神经科学家称之为“长期增强”现象，重复一个动作会导致大脑的明显变化。一个动作的每一次重复都相当于激活了与这个习惯相关的特定神经回路。这意味着养成新习惯最关键的步骤之一就是不断重复。行为改变的一个重要事实是习惯是基于频率而不是持续时间形成的，所以要形成习惯，你需要练习。人类的能量是宝贵的，大脑会尽一切可能保存能量。人性是遵循最少努力的法则。当在两个相似的选项中做出决定时，人们自然倾向于选择需要最少工作量的选项，这也解释了为什么我们更喜欢躺在床上看手机，而不是出去锻炼，因为躺在床上消耗最少。占据生活大部分时间的行为简单易行，不需要太多鼓励。养成好习惯越容易，坚持下去的可能性就越大。一种方法是准备好环境，以便随时可以使用，也就是说，提前做好相关准备，以便最重要的事情变成最容易做的事情。当开始培养一个新习惯时，所有时间不应超过两分钟。任何习惯都可以简化为两分钟的版本。想法是让习惯尽可能容易开始。这本书认为这是一个强有力的策略，因为一旦你开始做正确的事情，继续做下去会容易得多。一旦习惯形成并每天实现，要培养的习惯可以扩展到最终目标。除了让好习惯变得简单易行之外，坏习惯也难以延续。第四定律:让它变得愉快。随着时间的推移，每个习惯都会产生不同的结果。这些结果往往不一致。就坏习惯而言，直接的结果通常感觉良好，但最终的结果并不好。就好习惯而言，情况正好相反。眼前的结果令人不快，但最终的结果让人感觉良好。因此，在培养延迟满足的过程中，任何能够带来长期回报的东西都可以增加一点即时快乐。如果你不能，你可以增加一点即时的痛苦。 xWv好书推荐

保持习惯的关键是要有成就感，即使这只是一种轻微的感觉。为了继续，习惯本身充满了乐趣。只有当变化充满乐趣时，为好习惯创造即时快乐才变得更容易。坚持习惯非常重要。不要打断培养习惯的过程，而是坚持下去。这本书的最后几章介绍了先进的战术。第一:因为基因决定了每个人生来不同，我们应该意识到这种差异，所以我们应该养成适合我们个性的习惯。第二:如何在生活和工作中保持足够的动力。没有什么习惯能带来无尽的乐趣。在某个时刻，每个人在自我完善的过程中都面临着同样的挑战，所以他们一定会厌倦。第三:培养良好习惯的负面影响。习惯带来许多好处，但缺点是它也会使我们陷入以前的思维和行为模式，跟不上时代的步伐。所以需要定期检查。第四:这本书提到了持久成功的秘诀。持久成功的秘诀是不断进步，永不停止。微小的变化会带来重大的结果。这也是书中反复强调的。虽然我已经40多岁了，但我觉得一些好习惯已经多年没有形成了，尤其是现在我仍然面临着培养孩子好习惯的任务。因此，习惯的培养越来越重要，需要不断改进和实践。(李娟) xWv好书推荐

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